Ведение дневника может помочь снять стресс, избавиться от негативных мыслей и просто освободить голову от ненужной информации. Делать записи можно и с помощью телефона или компьютера, но то, что написано от руки, лучше запомнится. Выводя что-то на бумаге, мы активируем сразу два канала восприятия: визуальный и тактильный. Но, как бы вы ни вели свой дневник, есть несколько техник, которые могут вам пригодиться, — о них рассказывают наши друзья из проекта Reminder.
Фото: Ellen Auer / Unsplash
Дневник со списками, он же Bullet Journal (BuJo)
Это вариант для тех, кто не очень любит составлять длинные предложения. Принцип работы BuJo с точки зрения нейрофизиологии основан на том, что вы «выгружаете» из мозга все запланированные дела и ожидаемые события. Мозг начинает гораздо реже обращаться к планам и тревожиться, а у вас высвобождаются мощности для того, чтобы заниматься работой, хобби или полноценно отдыхать.
Как вести Bullet Journal? Для начала разделите дневник на три блока, которые вы будете заполнять списками:
- две страницы на общие планы — дела, которые хочется сделать без точной даты;
- страница на дела, которые нужно сделать в следующем месяце;
- по полстраницы или меньше на дела, которые вы планируете на каждый день.
Используйте разные виды буллитов. Например: жирная точка (собственно, буллит) — для заданий, кружок — для событий, черточка — для заметок.
Отмечайте сделанные дела, переносите несделанные на следующий период, ведите дневник регулярно. Подробнее можно почитать тут или по ссылке выше.
Вы можете также отвести несколько страниц в конце дневника под разные другие списки. Впрочем, это дополнение может стать самостоятельным дневником.
О чем списки? Книги, которые вы хотели бы почитать; друзья, с которыми хочется повидаться; благодарности (упрощенный вариант дневника благодарностей, подробнее о нем — ниже). Вы можете также записывать свои достижения или чем хорошим запомнился день.
Один из вариантов списков иногда называют TLC: Thank, Learn, Connect. Записывайте каждый день, кому или чему вы благодарны (T); чему научились и что узнали нового (L). А Connect — это про то, что вам удалось соединить: новый факт — с известной концепцией; пример из истории или литературы — с нынешней политикой; цитату из TED — с вашей жизненной ситуацией. Это очень полезное упражнение, так как именно в обнаружении этих связей, а не в заполнении головы фактами — суть интеллектуального развития человека.
Дневник идей Барбары Шер
Эта концепция описана в книге писательницы и коуча Барбары Шер «Отказываюсь выбирать!». В книжке автор обращается к так называемым «сканерам» — людям с разнообразными интересами, которые любят менять карьерный путь, открывать стартапы и запускать проекты. Однако этот метод может быть полезен любому, кто хочет «выгрузить» из головы свои креативные мысли.
Заведите специальную тетрадку или блокнот, подпишите «Дневник идей» (можете придумать свое название, которое будет вдохновлять). Важно: всегда носите этот дневник с собой — никто не знает, когда нагрянет муза! Как только в голове появляется идея — любая, даже «глупая» и нереалистичная, — записывайте ее в блокнот. Туда же вносите свои мысли о том, что было бы интересно почитать, о чем хотелось бы узнать подробней.
У такого дневника две основные функции: во-первых, он освобождает голову от потока идей, позволяя сосредоточиться на настоящем моменте, во-вторых, становится источником вдохновения и вашим личным «оазисом идей» на будущее. А еще это отличный инструмент для самопознания и укрепления самооценки: перечитав страницы тетради, вы в очередной раз убедитесь, какой вы интересный человек и какие у вас креативные мысли.
Дневник благодарности
Эту методику мы уже упоминали в нашем письме о ментальных практиках, но она столь хороша, что не грех и повториться.
Дневник благодарности может повысить ваш уровень счастья, приучив миндалевидное тело активироваться в ответ на хорошие события. Ученые показали, что у оптимистов миндалевидное тело одинаково сильно реагирует и на негативные, и на позитивные стимулы — и именно это, видимо, позволяет им сохранять радостный настрой. А вот у пессимистов миндалина ярко реагирует только на негатив — и нужно специально приучать ее активироваться в ответ на что-то хорошее. Для этого и нужен дневник благодарности: записывая ежедневно по пять событий, за которые вы благодарны жизни, — пусть это будут самые мелочи, — вы будете постепенно тренировать «положительный» отклик миндалевидного тела.
Фрирайтинг
Два в одном: мозговой штурм плюс метод свободных ассоциаций. Эта литературная техника, используемая сценаристами и копирайтерами для поиска идей и вдохновения, отлично подходит для решения любых сложных задач. Если вам нужно вытащить из глубины сознания скрытые мысли и чувства, снять интеллектуальный блок или сбросить эмоциональный балласт, берите несколько листов бумаги, ручку и таймер. Заведите таймер на 5–20 минут. Начинайте писать все, что приходит в голову, без раздумий и самоцензуры. Пишите быстро, не останавливаясь и не перечитывая. Ничего не зачеркивайте, не следите за стилем и грамматикой. Не используйте списки и пункты, пишите длинными предложениями. Это поможет войти в состояние потока. Когда таймер сработает, сделайте небольшой перерыв, а потом приступайте к осмыслению написанного. Если у вас возникли вопросы, добавьте их в запись, чтобы найти ответ позже. Выделите интересные идеи. Возможно, среди них обнаружится неожиданное решение волнующей вас проблемы. Не сегодня, так завтра.
ABC-дневник
Саморефлексия — сложный навык, и ABC-дневник, инструмент когнитивно-поведенческой терапии (которая не раз доказала свою эффективность в исследованиях), поможет его развить. В основе этого подхода модель восприятия реальности, которую терапевты свели к формуле Activating event → Beliefs → Consequences (Событие, которое активирует эмоциональную реакцию → Ваши убеждения → Последствие).
Вот что это означает на практике: что-то случилось (А), вы воспринимаете это определенным образом, исходя из ваших жизненных установок (B), и на основе этого предпринимаете действие (С). Человек субъективен, наш мир наполнен когнитивными искажениями, и реакция часто бывает неоптимальной. Это может вылиться в излишнее самобичевание, испорченные отношения и многие другие проблемы.
- Начните с последствий ©. «Я был разгневан/подавлен/обессилен…»
- Обратите внимание на событие, которое к этому привело (А). Например, «Я получил негативный отзыв о своей работе».
- Теперь самое главное — ваше убеждение. Чтобы понять, какое оно, можно вспомнить, о чем вы подумали в тот момент, когда событие происходило. Возможно, это что-то типа «Я ни на что не годен/у меня ничего не получается».
Когда вы выяснили, в чем состоит ваше убеждение, его нужно критически осмыслить. Это можно сделать, ответив на три вопроса.
- Какие у меня доказательства того, что мое убеждение верно?
- Помогает ли мне это убеждение хорошо себя чувствовать и достигать своих целей?
- Почему бы ситуации не быть такой, какая она есть? Неужели все всегда должно происходить, как я хочу?
Вот здесь подробная инструкция на английском про ведение ABC-дневника, а здесь наша выжимка на русском.
Узнайте больше
Конечно, это не исчерпывающий список техник. Можно искать собственный метод. Например, для быстрой фиксации своих чувств бизнес-консультант Джим Коллинз предлагает выставлять эмоциональную оценку каждому прожитому дню по шкале: -2 (супернегативный), -1 (негативный), 0 (нейтральный), +1 (позитивный), +2 (суперпозитивный). Это позволит понять, что именно вам приносит удовольствие или вызывает стресс. А для выработки полезных привычек подойдет придуманный биохакером Майклом Коржонеком графический дневник с указанием количества прожитых дней и завершенных дел.