Неправильный сон, дистресс, полевое поведение. Как понять, почему у вас нет сил и что с этим делать?

«Год только начался, а сил уже нет», «на выходных могу только лежать», — наверняка такие состояния знакомы многим. В поп-психологии их часто связывают с «отсутствием ресурса» и предлагают спасаться с помощью разных практик, от доказательных до эзотерических. Наука говорит, что ресурс исчерпаем, но, вопреки расхожим представлениям, у здорового человека он восстанавливается сам. Специально ничего для этого делать не нужно, но чтобы механизм работал, необходимо убрать факторы, которые забирают ресурсы. О том, как это сделать, рассказывает преподаватель психологической платформы «Перестройка!», психофизиолог Анастасия Николаева.

Куда уходят силы

Отнимающие ресурсы факторы бывают двух типов: физиологические (недостаток сна и микроэлементов) и психологические (дистресс, монотонность, полевое поведение, перегруженный буфер рабочей памяти, нереализованные потребности). Коротко расскажем о главных.

Недостаток сна

Мы знаем, что спать нужно достаточно – и все равно недосыпаем. Это чревато не только постоянным чувством усталости. Сон не случайно обычно наступает в темное время суток: в это время снижены реакции на внешние и внутренние раздражители. В организме во время сна происходит масса физиологических процессов, заменить которые искусственно нельзя:

• «Детоксикация» мозга. Мозг – один из наиболее метаболически активных органов тела. Даже в фазе медленного сна он потребляет всего лишь на 20% меньше кислорода, чем во время бодрствования – а при бодрствовании он не может отдохнуть в принципе. Из-за этого метаболические отходы образуются в мозге быстрее, чем в других органах, а вывести их, напротив, сложнее. 
• «Детоксикация» тканей центральной нервной системы происходит не так, как других тканей в организме. В мозге нет лимфатической системы, а есть то, что ученые называют «глимфатической». Она охватывает весь мозг, обеспечивает транспорт спинномозговой жидкости и вывод метаболических отходов. Благодаря этой «очистке» межклеточное пространство увеличивается, а риск болезни Альцгеймера – снижается.
• Глимфатическая система наиболее активна ночью, во время фазы медленного сна. То есть, сон обеспечивает выведение из мозга вредных продуктов жизнедеятельности мозговых клеток.
• Повышение иммунитета. Ученые обнаружили, что во время ночного отдыха происходит повышенное производство цитокинов (особых белков иммунной система), что связано с ответом организма на воспаления. Из-за этого во время болезни нам все время хочется спать. Чем больше мы спим, тем ниже риск развития инфекций. Исследования показывают, что если один и тот же человек встретится с инфекцией в период долгого недосыпания и в период, когда он спит достаточно, риск заболеть в первом случае у него будет существенно выше. Также время сна происходит формирование иммунной памяти, навыка помнить и распознавать опасные чужеродные элементы.  
• Переработка и хранение информации. Днем наш мозг получает массу неструктурированной информации, а ночью приводит в ее порядок, перенося из «оперативной» в «долгосрочную».   
• Эмоциональная регуляция. Сон помогает нашей психике снизить остроту эмоциональной реакции на внешние раздражители. Поэтому бытовой совет «переспать с мыслью, прежде чем принимать решение» – верный.

Что делать. Вывод очевиден: чтобы быть в ресурсе, иметь сильный иммунитет, хорошую память и стабильное эмоциональное состояние, надо спать. В теории мы это и так знаем, но отмахиваемся. Но если мы понимаем, что именно происходит во время сна, это может убедить нас пореже им жертвовать. 

Сколько сна достаточно? Современная наука ответить на этот вопрос однозначно не может. Считается, что для взрослого человека норма составляет от 7 до 9-10 часов. Но наверняка это можете знать только вы, и выясняется это опытным путем: после скольких часов сна вы просыпаетесь бодрым (желательно проводить эксперимент какое-то время, в похожих условиях), столько и достаточно. Точно так же нет данных, однозначно подтверждающих, что спать лучше в какое-то определенное время. Подробнее о «правилах сна» можно почитать тут.  

Недостаток микроэлементов

Сильный недостаток каких-либо элементов может вредить общему психическому состоянию. Примеров много, вот лишь несколько. Дефицит тиреотропного гормона вызывает состояние схожее с депрессией, а дефицит железа может вызывать анемию, то есть, общую физическую и психическую усталость.

Что делать. К сожалению, тут нет универсального совета. Если вы исключили другие отнимающие энергию факторы, а ресурса все равно нет, надо идти к врачу и выяснять, каких именно микроэлементов не хватает. 

«Плохой» стресс

Стресс – это состояние повышенного напряжения. Оно возникает, когда организму приходится выполнять слишком много задач или они слишком трудные. Организм реагирует однозначно: изменяется гормональный фон, учащается сердцебиение, сужаются периферические сосуды, подавляется пищеварение. Это состояние повышенной мобилизации, работы на пределе возможностей тела.

Это очень эффективное состояние, если продолжается недолго. Такой стресс называют «эустрессом», и это «хороший» стресс, не приносящий вреда организму. Но если он затягивается, то становится разрушительным «дистрессом». От такого стресса организм «изнашивается».

Чем дольше человек живет в состоянии дистресса, тем выше риск инфаркта (при стрессе кровь буквально «сгущается»), проблем с ЖКТ и – при наличии других предпосылок – развития диабета второго типа. 

Дело в том, что при любом стрессе происходит резкое выделение адреналина в кровь. Это ведет к расщеплению гликогена в печени, тот преобразуется в глюкозу и попадает в кровоток. С точки зрения эволюции все разумно. Стресс раньше возникал в ситуациях, когда надо было от кого-то убежать, глюкоза нужна для работы мышц, более густую кровь пораненный организм будет терять медленнее. Сейчас стрессовые факторы другие, почти всегда это не вопросы «жизни и смерти». При этом механизм работает по-старому, как только мы начинаем испытывать стресс, выделенные организмом вещества не находят задуманного эволюцией применения, накапливаются и разрушают организм изнутри.

Что делать. В моменте – ввести практику упражнений после стрессовых ситуаций (чтобы организм, «запрограммированный» на активное движение, получил разрядку). Также важно реалистично оценить свой текущий уровень стресса, чтобы понимать, сколько задач можно взять на себя. В перспективе – стараться пересматривать свое отношения к ситуациям, которые вызывают стресс, самостоятельно или с терапевтом.

Монотонность

Силы забирает не только стресс, но и монотонность. Природная потребность в новизне есть у всех животных. Этой потребностью объясняется то, что человеку хочется заниматься творчеством, бескорыстной исследовательской деятельностью, играть. Все понимают: для развития мозга ребенка нужна разнообразная среда. Но и у мозга взрослого человека есть те же потребности. Одно из недавних исследований показало отрицательную связь между получением новых впечатлений и риском возникновения депрессии и стрессовых расстройств.

Это связано с тем, что при работе с новым мозг получает дофамин. Причем «новое» совсем необязательно должно быть грандиозным. Холод и жара, новая музыка, новые музеи, новая одежда, поход до метро новой дорогой – все это может быть достаточным стимулом для мозга.

Депривация потребности в новизне, конечно, не так фатальна, как депривация потребности в воде и пище. Но если мы стремимся к психологически благополучной жизни, надо помнить и об этой потребности тоже.

Что делать. Отследить, в каких ситуациях вы действуете однотипно в течение дня. Проще всего будет разделить страницу на две половины, в левой перечислить ежедневные дела (пью кофе утром, стою в пробке, заказываю еду и так далее), в правой – простые способы их разнообразить. Например: «заказываю ланч в офис из одного и того же места» – «заказать ланч из каждого заведения в радиусе пяти километров с рейтингом от 4.8 на Google Maps». Не страшно, если какие-то дела не вспомнятся. Даже минимальное разнообразие пойдет на пользу.

Полевое поведение

Так называют поведение, которое выбрали не мы сами, а предопределило или навязало окружение. Теорию поля – социального, по аналогии с полем в физике – сформулировал немецкий психолог Курт Левин (он очень вовремя уехал из Германии перед второй мировой и остаток жизни преподавал в MIT и Стэнфордском университете).

Полевым поведением называется импульсивная реакция на внешние стимулы. Часто такое поведение вызвано недостатком самоконтроля или опорой на окружение, а не на свои цели. Такое поведение появляется в конкретной ситуации из-за стремления разрядить напряжение. Оно часто формулируется как «не могу не …» – например, «не могу не убрать», «нельзя не помочь».

На 100% избавиться от такого поведения не получится, но это и не нужно. Однако нам важно, чтобы в жизни было достаточно дел, которые мы выбираем сами. Иначе сложно избежать апатии.

Что делать. Попробуйте обращать внимание, какие действия вы совершаете в течение дня незапланированно. Каждый раз спрашивайте себя: действительно ли я не могу этого не сделать? А что будет? А почему я считаю, что это обязательно надо сделать? Действительно ли я хочу делать именно это?

Перегруженный буфер рабочей памяти

В течение дня мы принимаем кучу решений, но не замечаем этого. Это, например, прекрасно знакомо молодым мамам и тем, кто отвечает за ведение домашнего хозяйства. Что купить на ужин? Как это приготовить? Куда поехать в отпуск? Как там все спланировать? Когда лучше поехать в гости?

Мы воспринимаем эти решения как сами собой разумеющиеся. Между тем, самая трудная для мозга работа – это анализ и сравнение информации, оценка ситуации, выводы. Неважно, проектируете ли вы ракету или планируете ужин: в этом процессе задействованы одни и те же нейронные сети. И усталость накапливается одинаково.

Что делать. Если вы подозреваете, что перегружены такими задачами, надо выделить время, когда вы не принимаете вообще никаких решений. Даже минимальных – вроде выбора фильма на Netflix или покупки в онлайн-магазине. Хотя бы полчаса-час в день. Сделайте эту практику регулярной и понаблюдайте за результатами.

Нереализованные потребности

Авторы теории самоопределения (STD theory), американские психологи Эдвард Деси и Ричард Райан, выделили три основных потребности, которые мотивируют людей и определяют их поведение. Если эти потребности не реализованы, огромное количество сил уходит на то, чтобы совладать с этим состоянием. Усталость накапливается.

Авторство

У человека есть базовая потребность быть «активным агентом» и ощущать, что его жизнь зависит от него. Лишиться этого ощущения очень легко: например, из-за неподконтрольности рабочих задач или плохих отношений с начальством. Исследования показывают, что ощущение авторства снижают искусственные ограничения. Если человеку сказать «сделать это красной ручкой до завтра», мотивация выполнять работу будет гораздо ниже, чем если бы ему предложили «сделать до конца следующей недели, в любой форме, главное – содержание».

Один из авторов теории самоопределения Эдвард Деси обнаружил, что если людям предложить вознаграждение за то, что они и так хотели делать, их внутренняя мотивация снижается: они больше не чувствуют себя «авторами», эта потребность не удовлетворяется. И наоборот, когда человек мотивирован изнутри и эта потребность удовлетворена, работоспособность и вовлеченность выше, а самочувствие – лучше.

Психолог Виктор Франкл, который пережил Аушвиц и написал культовую книгу «психолог в концлагере», считал, что самые большие шансы выжить в заключении были у людей, которые даже в таких условиях могли найти внутреннюю мотивацию и авторство хотя бы в мыслях и планах. Ему помогало находить моменты в течение дня, свободные от контроля охраны, когда он сам мог выбирать хоть что-то: например, сколько чистить зубы или с какой ноги начать маршировать.

Что делать. Мера первой помощи – понять, где можно реализовать авторство уже сейчас, не меняя свою жизнь радикально. Перечислите дела, в которых, как вам кажется, у вас нет ощущения авторства, и выпишите, что вы можете выбирать, выполняя их. Более долгосрочное решение – «аудит» своих дел и ответ на вопрос, что нам действительно нужно делать, а от чего можно отказаться.

Близость

Принадлежность к группе – условие благополучного существования любого человека: в прошлом выжить вне группы было почти невозможно. Члены племени распределяли нагрузку и защищали друг друга. Сейчас в западном обществе принадлежность к группе – не условие выживания. Но люди все равно защищают «своих» и надеются на эту защиту сами. Поскольку это очень древняя потребность, отсутствие принадлежности к группе или исключение из нее так болезненно. Оно вызывает стыд, гнев и даже депрессию.

К сожалению, иногда близкие отношения, в частности, романтические, отнимают силы вместо того, чтобы давать их. Почему так происходит? Одна из причин в том, что за жизнь мы накапливаем определенные паттерны или стереотипы восприятия того, что делает наш близкий человек. Они мешают нам увидеть в людях что-то другое, что могло бы стать основой близости.

Что делать. Можно попробовать упражнение: заметив реакцию раздражения на то, что делает ваш партнер, подумать – как бы вы реагировали, если бы видели этого человека впервые и ничего не знали о нем? Или если бы так поступил самый достойный (на ваш взгляд) человек в мире?

Компетентность

Это последняя базовая потребность. Человеку важно чувствовать себя полезным, быть экспертом в своем деле. Неважно, идет ли речь о том, чтобы быть экспертом в анализе данных или лучше всех знакомых вышивать крестиком. Потребность в компетентности у всех реализуется по-разному: у кого-то через работу, у кого-то через хобби.

Что делать. Попробуйте перечислить – мысленно или записать – то, в чем вы хороши и можете дать совет, если попросят. Это может быть что угодно, необязательно сложное. Пополняйте этот список.

Чеклист: что отнимает ваши ресурсы прямо сейчас?

Вот список вопросов, на которые можно ответить «да» или «нет». Задайте их себе – удобнее будет сделать это письменно.

• Достаточно ли я сплю?
• Есть ли основания полагать, что у меня может быть дефицит микроэлементов?
• Сколько у меня баллов по шкале стресса? (напоминаем, 150+ баллов – это зона риска)
• Можно ли назвать мою ежедневную жизнь монотонной?
• Присутствуют ли в моей ежедневной жизни незапланированные действия, которые выполняются, потому что «нельзя не…»?
• Можно ли сказать, что в течение дня я принимаю очень много решений – как рабочих, так и бытовых?
• Удовлетворены ли мои основные потребности, о которых речь идет в последней главе?

Там, где вы отметили отнимающие ресурсы факторы, напишите: что вы можете сделать, чтобы исключить эти факторы или снизить их влияние. Необязательно менять сразу все. Можно двигаться постепенно и так, как удобно вам.

Больше материалов о том, как наука может улучшить качество жизни, в Instagram «Перестройки!» и на воркшопах, расписание которых можно посмотреть здесь.